Лента: Спорт и тренировки
Материалы из источников и добавленные вручную.
Работаю 9 часов, двое детей, жена. Тренироваться хочу, времени нет. Попробовал: - Утро 06:00 (не мой хронотип — умер через 3 недели) - Обед (работодатель не одобрил) - Вечер после ужина (лучше, но де…
Противоречивая тема. Разберём что говорит наука. Миф: растяжка после тренировки ускоряет восстановление. Факт: нет доказательств что это снижает боль или ускоряет восстановление. Что растяжка реальн…
В NTC App тысячи тренировок от 5 до 60 минут: HIIT, йога, сила, бег. Всё бесплатно. В Reddit-сообществах r/fitness называют его лучшим бесплатным фитнес-приложением.
Сидячая работа убивает спину. Эти упражнения спасли меня. Делаю каждое утро, 15 минут: 1. "Кошка-корова" × 10 повторений — мобилизация позвоночника 2. Планка 30-60 секунд × 3 — стабилизация 3. Ягоди…
Купил велосипед год назад. Не ожидал что это станет моим главным хобби. Выбор велосипеда: - Шоссейный: скорость, асфальт, аэродинамика - МТБ (горный): бездорожье, леса, горы - Гравийный: универсальны…
Harvard Health: что такое DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), почему возникает, как снизить. Вывод: боль ≠ эффективность тренировки. Новичковая ошибка — считать что "без боли — нет результата".
"Мне не хватает мотивации" — слышу это часто. Скажу неудобную правду. Мотивация — эмоция. Она приходит и уходит. Строить привычку на эмоции = строить дом на песке. Дисциплина — расписание. Ты идёшь …
Устала от диет. Они работали, потом не работали. В итоге нашла подход без запретов. Что изменила: 1. Считала белок (1.8 г/кг) — автоматически меньше ела 2. Добавила 3 силовые тренировки в неделю 3. Х…
Метаанализ 22 исследований. Креатин увеличивает максимальную силу на 5-15%, мощность — на 5-15%. Эффект стабилен, побочных эффектов при нормальных дозах нет. Самая исследованная добавка.
Переключился с бега на плавание полгода назад. Не пожалел. Почему плавание лучше для меня: - Нет нагрузки на суставы (старая травма колена) - Тренирует всё тело одновременно - После 45 минут — ощущен…
Год назад довёл себя до перетренированности. Делюсь симптомами и выходом. Симптомы у меня: - Сила в упражнениях падала несмотря на тренировки - Постоянная усталость, плохой сон - Нет желания идти в з…
ВОЗ рекомендует: 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной. Плюс силовые 2+ раза в неделю. Большинство людей не выполняют даже минимум.
Весы врут. Объясняю почему. Вес может не меняться или расти когда вы: - Набираете мышечную массу (она тяжелее жира) - Задерживаете воду (соль, углеводы, стресс) - Измеряете в разное время суток Лучш…
Во время локдауна разработал программу которая работает без зала. Оборудование: коврик. Всё. Принцип: прогрессивная перегрузка через сложность движений, не через вес. Пример прогрессии отжиманий: 1…
Подробный разбор Sleep Foundation: фазы сна, гормон роста, синтез белка. Оказывается, 7-9 часов сна важнее пост-тренировочного питания. Интересно для всех атлетов.
Я был тем "это для женщин" человеком. Теперь практикую 1.5 года. Начал потому что болела спина (сидячая работа программиста). Попробовал физиотерапию — не помогло. Попробовал йогу — через 3 месяца сп…
Прочитала тонны литературы. Вот только то, что подтверждено исследованиями. Белок: - 1.6-2.2 г/кг веса тела — оптимальная зона - Важнее общее количество за день, чем распределение - Источник (животны…
Масштабное RCT в NEJM: 5831 человек, 4 группы (кардио, силовые, комбо, контроль). Комбинированные тренировки показали наибольший эффект. Ни кардио, ни силовые в одиночку не дали максимума.
Вечный вопрос в зале. Мой ответ после 7 лет тренировок. Фулбоди (3-4 дня в неделю): - Лучше для начинающих - Каждая мышца тренируется чаще - Если пропустил тренировку — не катастрофа Сплит (грудь/сп…
Никогда не бегал. В 35 решил попробовать. Рассказываю как это было. Неделя 1: бежишь 1 минуту, умираешь. Ходишь 4 минуты. Повторить. Месяц 1: 5 км без остановки. Казалось невозможным. Месяц 3: перв…